孔垂燊膝盖总受伤？是力量不够！试试这4个弓箭步动作-泗洪马拉松
孔垂燊
弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作
它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性
同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群
强化这些肌肉群至关重要
因为发达的双腿和臀部能够
减少跑步给膝盖带来的损伤
这些肌肉共同做功
拉动身体向前，加快冲刺速度
弓箭步是不对称的站立动作
你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上
训练过程中会极大地挑战你的
平衡性、本体感受和动态灵活度
比深蹲（锻炼相同目标肌群的动作）
更能有效地提升跑步技术
另一点优势就是弓箭步不需要任何设备
可以随时随地练习
弓箭步存在很多变式
你不会因为一直做相同的动作而感到无聊
今天小编就为大家介绍
常见的4个弓箭步变式动作
你可以随意选择一个或多个进行练习
开始练习这些动作时可以不使用器械
如果后期想要增加阻力
可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球
和其他自由重量器械
1、迈步弓箭步
为什么要做这个动作可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。
如何做双脚并拢站立，双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈，做弓箭步，关注迈腿过程中髋关节的动作，前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推，使身体还原至初始位置。换边进行。
2、斜后弓箭步
为什么要做这个动作在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时，增加了躯干和髋关节的旋转动作。
如何做双脚并拢站立，双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲，至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置，再换边进行。
3、斜后弓箭步滑步跳
为什么要做这个动作在弓箭步的基础上，增加了高效有氧运动带来的好处。
如何做双脚站距与肩同宽，双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步，同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方，再返回至初始位置。左右腿交替进行。
4、弓箭步行走
为什么要做这个动作带来的益处与迈步弓箭步相同，此外还可以激活核心，拉伸屈髋肌群。
如何做双手放在体侧。右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地。胸口打开，背部挺直，屈双膝，髋关节向下。右腿发力上蹬，将左腿向前带。另一条腿前迈，交替换边进行。
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来源：跑步侠