孔垂燊膳食纤维怎么吃才健康,您知道吗？-潍医附院临床营养科
孔垂燊
膳食纤维被列为“七大营养素”之一，对于在吃上越来越追求精细的现代人来说，补充膳食纤维非常重要，尤其是长期被便秘困扰的孕妇和老年人，更是如此。下面我们就来看下为什么膳食纤维有这么多好处。
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一、膳食纤维的定义：
1、定义：膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物。虽不能被人体消化吸收，但对人体健康尤其是维持肠道菌群功能十分有益。
2、建议摄入量：《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐每人每天需摄入膳食纤维25~30g，但目前我国居民膳食纤维的平均摄入量仅为13克，摄入普遍不足，且呈下降的趋势。
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二、富含膳食纤维的食物有哪些：
（一）自然食物中膳食纤维含量：
所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量。
1、麸皮：31.3g
2、谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、[2]薏米面、高粱米、黑米。
3、麦片：8-9g；燕麦片：5-6g
4、马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。
5、豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
6、蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
7、菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g
8、坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
9、水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
10、各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低。
（二）食物举例
1.豆类和坚果
豌豆（干）10.4g/100g 扁豆（干）6.5g/100g 杏仁8.0g/100g
2.谷物类
纯麦麸36.4g/100g 全麦面包8.0g/100g 燕麦片5.3g/100g
3.蔬菜类
西芹1.6g/100g 菠菜1.7g/100g 竹笋1.8g/100g
4.水果类
苹果（红富士）2.1g/100g 香蕉（黄）2.2g/100g 无花果3.0g/100g
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三、膳食纤维的益处：
1.改善肠道功能
2.降低II型糖尿病风险
3.降低心血管病发生风险
4.降低癌症发生风险
5.有助于减肥
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四、膳食纤维该怎么吃才能达标？
1. 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取代精制白米饭，或向白饭中加入糙米、小米、大麦和碎麦等混合食用；
2. 多选用全麦面包、燕麦、杂粮等代替白面粉制成的食品；
3. 尽量多元化的进食各式蔬菜，每天蔬菜种类至少3~5种，500~600克/日；
4. 每日摄入水果200克；
5.在不同菜式及汤中加入豆类，如绿豆、红豆、芸豆等；
6. 经常食用海带、木耳、紫菜等菌藻类食物。
7.在营养医师建议下增加膳食纤维制剂。
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本期编辑：张永超
审 稿：金 梅