孔垂燊自由泳课程教案（全）-雨龙泳动
孔垂燊NO.1
腿的练习
侧打腿练习 |6次腿滚动练习|扶板打腿水|下流线型打腿
#1#
侧打腿练习
练习目的:利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。
练习方法:一臂前伸,另一臂位于体侧,头保持侧向,打腿密而快速。
#2#
6次腿滚动练习
练习目的:使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。
练习方法:一臂前伸,一臂位于身侧,保持身体侧向,并打腿,完成6次打腿后,前伸臂做一次划手动作,体侧臂做移臂动作,身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作,脸向下,在手入水时,眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。
#3#
扶板打腿
练习目的:提高打腿和划手的协调配合。
练习方法:一手扶板,另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。
#4#
水下流线型打腿
练习目的:最大程度的练习腿、身体控制能力。
练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。
5、18次打腿练习
练习目的:提高身体的控制能力。
练习方法:两臂前伸,保持流线型姿势并做12次打腿后,然后做1臂的划水动
作并完成6次打腿,然后重复,并做另一臂的划水动作。
NO.2
手的练习
蛙自混合划手练习 |“3+2”划手练习|抱水/身体滚动练习
#1#
蛙自混合划手练习
练习目的:提高抱水和内划技术。
练习方法:两臂前伸,一臂做3/4蛙泳划臂动作,然后做自由泳划臂动作,两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。2、“2 + 3”划水
#2#
“3+2”划手练习
练习目的:提高抱水和推水技术
练习方法:右臂做2次小蛙泳划臂,然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。
#3#
抱水/身体滚动练习
练习目的:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。
练习方法:一臂划水时,另一臂前伸,身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。
单臂划水|侧身划臂练习|“3—3”体侧自由泳划臂练习
#4#
单臂划水
练习目的:提高划水效果。
练习方法:一臂位于体侧,一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。
#5#
侧身划臂练习
练习目的:体会水下划水技术、提高加速推水技术。
练习方法:练习者一臂前伸,一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位,并感觉手臂完全伸直;之后从
水下前伸至起始位置,并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。
#6#
“3—3”体侧自由泳划臂练习
练习目的:体会自由泳划臂的整体感觉,提高划水的爆发力
练习方法:这个练习是在完成3次侧身划臂练习(练习5)后,再接着完成3次自由泳单臂划水练习(练习4),两臂交换进行。
单臂划水—滚动练习 |数字练习 |水下自由泳 |3点触练习
#7#
单臂划水——滚动练习
练习目的:强化呼吸时机,保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。
练习方法:一臂位于体侧,一臂做划臂练习;在划水臂入水时,身体转动并做转头吸气(对侧)动作。
#8#
数字练习
练习目的:发展身体的协调性、保持注意力的集中。
练习方法:这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中,不同的打腿和划臂练习组合在一起进行练习。
例:
3 + 2 法:3次右臂划水,2次配合;3次左臂划水,2次配合;
3+6+3法:3次右臂划水,6次配合;3次左臂划水;
递减法法:一右一左,二右二左,三右三左,二右二左,一右一左
#9#
水下自由泳
练习目的:体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉
练习方法:在水下游自由泳,做自由划臂动作,空中移臂时从身体下方贴身体向
前移臂;
注意手臂的划水和加速动作;尝试着在每次训练课的准备活动时,每趟的前半程做这个练习。
#10#
3点触练习
练习目的:提高身体控制能力,保持合理的身体位置
练习方法:一臂划水时,另一臂前伸;当划水臂结束划水时,用手碰触臀部,然后移臂碰触前伸臂的肘部,然后由前向后空中移臂至腿部,并再次碰触腿部;之后,做向前移臂入水动作,并滚动身体。重复进行练习。
“鲨鱼鳍”移臂练习 |“鸡爪”移臂 |手指拖拽
#11#
“鲨鱼鳍”移臂练习
练习目的:提高和完善高肘移臂技术
练习方法:在每次移臂过程中,在移臂至肩部位置时,使肘部保持住稳定状态,像鲨鱼的鳍一样,保持2至3秒左右,然后做入水动作;在这个过程中,腿部保持连续打腿动作。
#12#
“鸡爪”移臂
练习目的:提高和完善高肘移臂技术
练习方法:一臂前伸,另一臂做移臂动作,移臂时,手掌紧贴身体前移。
#13#
手指拖拽
练习目的:提高和完善高肘、低手移臂技术
练习方法:移臂时,用手指接触水面,使手掌处于较低的位置。
两次入水练习 |慢移臂练习 |3划臂、滑行练习
#14#
两次入水练习
练习目的:提高入水技术
练习方法:一臂前伸,一臂划水动作;在每次即将入水时,先向后抬高肘关节,
然后再次入水,将注意力集中在“手——手腕——肘关节”依次入水。
#15#
慢移臂练习
练习目的:提高身体控制力,提高和完善高肘移臂技术
练习方法:保持长划水路线,做慢速移臂;移臂时保持高肘,期间一直保持侧身的动作直到肘关节移过头部;手入水时,身体向另一侧轻松转动。
#16#
3划臂、滑行练习
练习目的:提高爆发力;加强身体滚动动作;提高最大划水效果;保持合理的身体位置。
练习方法:一臂前伸,另一臂做3次爆发式划水,用力打腿,在第3次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势;尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好,在保持“一侧滑行”姿势时,划水臂位于体侧并保持与水面平行。
抬头爬泳 |摸对侧臀部练习
#17#
抬头爬泳
练习目的:发展力量,提高划水效果
练习方法:抬头爬泳,下巴在水面上,眼睛朝前,保持头部位置稳定;连续打腿,注意保
持“手——手腕——肘关节”依次入水,做深抱水和长划水动作。
#18#
摸对侧臀部练习
练习目的:提高划臂结束技术;掌握臀部和肩部的转动技术
练习方法:每次划水时,用手碰触对侧臀部;这个练习也可以和“6次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行
NO.3
综合练习
头部升降练习 |带呼吸管练习 |狗刨练习
#1#
头部升降练习
练习目的:提高身体控制能力,保持头部位置的稳定
练习方法:自由泳游进,抬起头部练习,头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面4种情况。这个练习可以在任意一段距离中进行,将这段距离分为4小段。
#2#
带呼吸管练习
练习目的:保持头部位置和稳定
练习方法:将牵引绳拴在池边,运动员将牵引绳拉到一定距离后,再利用牵引绳的收缩力向池边前进。
#3#
狗刨练习
练习目的:提高或臂技术
练习方法:分5步进行:一、头部抬起,两臂外划,做狗刨动作;二、狗刨划水动作,采用高肘抱水;三、同上,采用正常的划水动作,移臂时从水下进行;
四、同上,移臂上手指帖水面进行;五、完整的自由泳动作。
单腿打腿 |握拳划臂 |手指划水掌练习
#4#
单腿打腿
练习目的:强化一条腿连续和快速的打腿
练习方法:自由泳配合游,只用一条腿做打腿动作
#5#
握拳划臂
练习目的:体会划水的感觉
练习方法:采用握拳游自由泳,然后张开手掌,体会划水的感觉。
#6#
手指划水掌练习
练习目的:体会手指划水时的感觉
练习方法:采用短的手指划水掌进行练习,每划划水时都体会手指对水的感觉。
光板划水掌练习 |最大划幅练习 |牵引拉力练习
#7#
光板划水掌练习
练习目的:体会手掌对水压力
练习方法:采用不带橡胶带的或水掌游自由泳;移臂时从水下进行。
#8#
最大划幅练习
练习目的:提高划水效果
练习方法:将注意力放在最大划水的最大划幅上;数划水次数。这个练习可以让运动员在每天的练习中,看自己游一趟用的最少的次数;然后尽量用这样的划水次数游更长的距离。
#9#
牵引拉力练习
练习目的:提高或水力量和划水效果
练习方法:采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进行;运动员带拉力游25或50米(正牵引、负牵引)
混合练习 |托拽练习|呼吸练习
#10#
混合练习
练习目的:提高动作的协调性
练习方法:可以将任何练习手段混合在一趟游程中
#11#
托拽练习
练习目的:提高划水力量和划水效率
练习方法:使用阻力物,如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力的用具,游配合或划臂25、50米,也可以进行长一些距离的练习,如800——1500米。在这个练习时要注意不要使运动员受伤。
#12#
呼吸练习
练习目的:提高氧利用能力,耐乳酸能力,提高身体和头部控制能力。
练习方法:采用2、3、4、5、6、7等划次呼吸1次,或25米只左侧呼吸,或
只采用右侧呼吸游25米。
呼吸管练习|混合型练习
#13#
呼吸管练习
练习目的:提高保持身体平衡能力,提高控制头部位置、身体节奏的能力;提高二氧化碳耐受力、氧利用能力
练习方法:采用带呼吸管和鼻夹,短冲25米或50米
#14#
混合型练习
练习目的:提高身体协调性、控制能力和划臂技术
练习方法:采用以下几种方式
1)抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合;
2)右臂前伸,左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸,右臂蛙自混合划手+完整配合
3)6次打腿、左臂划水;6次滚动打腿、右臂划水;完整配合;
4)鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习
蛙泳知识基础知识：
你的蛙泳腿收得到位吗？
如何做好收，翻，蹬，夹
为什么蛙泳出水要高？
游蛙泳为何老是翘PP
为什么李教练总喜欢说： 慢点划手 漂3秒
平蛙（业余）与波蛙（专业）的区别
蛙泳【呼吸】与【蹬夹】的协调配合
游泳时出现问题应如何应对：
游泳时，腿抽筋，要镇静
游泳后为什么会恶心头晕、耳痛耳鸣等问题
技巧：游泳后皮肤痒的原因和解决方法
游泳后感冒？怎么回事？
家长常见问题解答：
儿童游泳 | 几岁开始
Answer | 家长常见问题解答
如何选择教练：
“我的教练都不下水，真怀疑他会不会游泳”
教练好多，哪一个才是我的菜呢?
你有听过吗 | 教练最想和你说的十句话
我认真写 您认真看 | 教练用什么在为学员上课
学员们务必知道的 | 泳池「礼仪」和「规矩」
教练嗓门大，是为了你能记牢